O dietă corectă și echilibrată este absolut esențială pentru a fi în formă 100% din punct de vedere fizic și mental în timpul evenimentelor sportive. Desigur, o dietă nutritivă bună nu va fi suficientă pentru a câștiga, dar cu siguranță va garanta piloților cantitatea și calitatea potrivită de energie pentru a performa la maximum în timpul antrenamentelor și va ajuta la obținerea de rezultate în timpul numeroaselor teste, calificări, teste de calificare și curse, fără, pentru început, ca organismul să riște deshidratarea.
de Uniracer
DIETA ALIMENTARĂ PENTRU ȘOFERI: ERORI ȘI SFATURI
Regula principală este foarte simplă: nu există alimente care să te poată face să câștigi o cursă, dar există multe alimente și moduri de a mânca care pot face ca sportivii să piardă ușor o cursă. Pornind de la această presupunere, este necesar să-ți creezi un program de conștientizare alimentară și să te familiarizezi cu câteva concepte utile pentru configurarea unei diete corecte, echilibrate și personalizate, bazate pe eforturile fizice care trebuie susținute. Dieta ar trebui stabilită de un nutriționist sportiv, datorită expertizei și instrumentelor sale. De fapt, pentru un sportiv este important să-și stabilească o dietă bazată pe tipul și compoziția, masa, grăsimea corporală și altele asemenea. Există diferite metode și instrumente pentru măsurarea masei/grăsimii corporale, dintre care unele, mai mult sau mai puțin comune, menționăm:
• DEXA (Absorbțiometrie cu raze X cu energie duală), precisă, dar scumpă;
• cântărire hidrostatică, precisă dar costisitoare;
• bioimpedanță, convențională, precisă, foarte frecventă;
• plicometrie, ușoară, dar nu foarte fiabilă;
• NIR (Near Infra-Red - Infraroșu Aproape), simplu, rapid dar nu foarte precis;
• scală de impedanță, rapidă și destul de precisă;
• Pletismografie BOD POD, rapidă și automatizată;
• TOBEX (Conductivitatea electrică totală a corpului), foarte precis, dar foarte scump;
• Formula Wilmore-Behnke, simplistă, neadecvată;
• 40, foarte precis, dar foarte scump;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticat și precis.
NUTRIȚIE ÎNAINTE DE CURSA
Nutriția înainte și după competiție trebuie să fie specifică și programată, indiferent de aranjarea alimentelor și a timpului, chiar dacă există mai multe greșeli în cadrul evenimentelor sportive, acestea fiind comise atât de piloții profesioniști, cât și de cei începători. Unele dintre aceste erori, de obicei, nu afectează performanța piloților, în special a celor tineri, deoarece capacitatea digestivă a acestora din urmă este mult mai mare decât în mod normal, astfel încât aceștia nu sunt perturbați. În orice caz, consumul de alimente sau băuturi nerecomandate nu numai că va avea un impact negativ asupra sănătății, dar va cauza și probleme grave. În plus, oboseala, tensiunea sau anxietatea comune în competiții pot avea un impact negativ asupra performanței sportive.
Una dintre cele mai frecvente neînțelegeri întâlnite în domeniul curselor este aceea că piloții nu mănâncă mult timp pe pistă sau petrec prea mult timp nemâncând, în timp ce alții mănâncă cu puțin timp înainte de începerea cursei, ceea ce implică o etapă digestivă a activității în procesul sportiv. Datorită interacțiunii dintre activitatea digestivă și activitatea fizică, aceste două etape vor cauza piloților probleme gastrice (senzație de greață, aciditate, greață, vărsături) și probleme sistemice (amețeli, oboseală) în același timp, afectându-le astfel performanța sportivă sau sportivă.
Care ar putea fi câteva dintre precauțiile și sfaturile nutriționale de urmat înainte de a coborî viziera la intrarea pe pistă?
Iată o listă de lucruri de făcut/nu de făcut pentru a fi în formă maximă în timpul activității fizice:
• Reduceți conținutul de grăsimi din masă: evitați alimentele prăjite și grăsimile gătite (nu consumați cartofi prăjiți uriași cu ketchup și maioneză, pe care îi găsiți în barurile și bucătăriile de karting); limitați consumul de cârnați (bresaola și prosciutto sunt în regulă); reduceți grăsimile, condimentele, brânzeturile și laptele integral, deoarece grăsimile necesită timpi lungi de digestie;
• nu vă săturați cu alimente proteice înainte de competiție, deoarece acestea nu sunt necesare;
• se iau alimente bogate în carbohidrați, de obicei mai ușor de digerat, iar acestea favorizează creșterea rezervelor de glicogen în mușchi și ficat;
• limitați zaharurile, inclusiv zahărul de gătit;
• evitați nepotrivirile care încetinesc sau fac faza digestivă mai problematică, amestecând un preparat bogat în amidon cu alimente proteice (preparat cu paste sau orez cu friptură sau alte tipuri de carne sau ouă sau brânză), sau două preparate proteice diferite (carne și brânză, carne și ouă, ouă și brânză, lapte și carne, lapte și ouă);
• nu mâncați alimente pe care nu le-ați mai încercat; este mai bine să mâncați alimente familiare;
• beți doze mici, dar frecvente, de apă pe parcursul zilei și asociați și băuturi hidrosaline; țineți cont și de sfatul marelui Jackie Stewart: „Când conduceți, să nu beți niciodată”, referindu-se în mod clar la alcool.
DIETA ALIMENTARĂ A PILOȚILOR DE F1
Piloții de F1 sunt supuși unor situații extreme, ca să nu spunem mai mult, pe care poate o ființă umană normală nu le-ar putea gestiona. Într-o cursă, un pilot poate pierde chiar și aproximativ 40% din lichidele corporale. În plus, mașinile din acest an sunt mult mai rapide decât în trecut, având mult mai multă aerodinamică și anvelope mai late. Piloții trebuie să urmeze un antrenament fizic special pentru a fi pregătiți pentru forțe G mai mari și, în special, pentru mișcări ale corpului și ale capului. În timpul curselor de vară sau în locuri extrem de calde (Malaysia, Bahrain, Brazilia, ca să numim doar trei), piloții de F1 sunt nevoiți să reziste la temperaturi ridicate în interiorul mașinilor pe distanțe lungi, la viteze care depășesc adesea 300 km/h, căldura și oboseala combinate reprezentând un pericol pentru sănătatea lor. În unele GP-uri, între începutul și sfârșitul cursei, unii piloți pierd între două și trei kg. Nutriția joacă un rol important și fundamental în cea mai bună pregătire pentru curse, așadar, ce mănâncă de obicei piloții de F1?
•Micul dejun: se consumă la ora 7.00 și constă în 550 de calorii împărțite între fulgi de ovăz, fructe și semințe asortate, aproximativ 40 cl de apă cu puțină lămâie pentru a se hidrata mai bine, împreună cu un ceai verde;
•Gustare de dimineață: 285 calorii constând din cereale și alune, fructe mixte bogate în vitamina C și aproximativ 25 cl de apă de cocos;
•Prânz: stabilit la 12.30, nu depășește 780 de calorii, împărțit într-un meniu care include soia, legume, orez brun. Toate acestea sunt completate de o cafea sau un ceai verde și o cantitate mică de ciocolată neagră;
•Gustare de după-amiază: suc de banane și mere;
•Cină: la ora 21.00, cu un meniu care include carne sau pește, un cartof copt și salată și la desert un iaurt și fructe roșii. În final trei-patru biscuiți cu puțină dulceață, o porție de fructe și un ceai verde înainte de culcare.
FAȚĂ ÎN FAȚĂ CU ȘOFERUL: SIMON OHLIN
Suedezul Simon Ohlin, în vârstă de șaptesprezece ani, care s-a remarcat anul trecut în timpul cursei de la Kristianstaad din cadrul campionatului european CIK-FIA, ne povestește despre obiceiurile și stilul său alimentar.
Simon cunoaște destul de bine diferența dintre carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale. În ciuda fizicului său perfect, nu este foarte scrupulos în a urma o dietă sportivă personalizată, bazată pe tipul său de corp și pe activitatea sa competitivă, și totuși nu apelează la un dietetician specializat: acest lucru ne-a surprins, deoarece, pentru a se pregăti pentru competiții, se antrenează la sală de cinci-șase ori pe săptămână.
În orice caz, el este foarte atent să mănânce alimente sănătoase și potrivite nevoilor sale. În ziua cursei, ce mănâncă?
El ia micul dejun în jurul orei 7:30 cu iaurt, cereale, suc de fructe, fructe uscate și pudră proteică amestecată cu banane sau puțin lapte. Uneori sare peste o gustare de dimineață și poate opta pentru batoane energizante. Ia prânzul cu o oră și jumătate înainte de competiție: preferă să mănânce multe paste și legume. După cursă, Simon practic nu mănâncă nimic, dar mărturisește că, în cazul unui rezultat excelent, va ceda în favoarea unui aliment „nerecomandabil”, cum ar fi un desert delicios. În cele din urmă, cina se bazează pe carbohidrați (este un iubitor de pizza) și fructe uscate pentru a regenera energia pierdută în timpul zilei și a adăuga aportul de grăsimi bune necesare. În ceea ce privește lichidele, Simon bea multă apă în weekendurile de curse și beneficiază și de băuturi izotonice pentru o hidratare mai bună și mai precisă a corpului său.
Pro și contra modului în care Simon se hrănește în ziua competiției?
Cu siguranță, săritul peste gustarea de dimineață este un defect destul de grav, iar el este conștient de acest lucru: această lipsă îl duce uneori la intrarea pe pistă fără rezervele de energie necesare. Foarte pozitivă, pe de altă parte, este abordarea metodică pe care o adoptă în ziua adevărului: orele și aranjamentul alimentar sunt întotdeauna aceleași, iar acest aspect îl ajută să fie pregătit atunci când intră în cursă.
NUTRIȚIE LA SFÂRȘITUL UNEI SESIUNI DE ANTRENAMENT
La sfârșitul testelor, al sesiunilor libere și de calificare sau al cursei, ce este de făcut? Scopul nutriției post-sesiune este de a reintegra pierderile hidrosaline generate în timpul activității sportive în organismul pilotului pentru a favoriza resinteza glicogenului muscular consumat, pentru a repara daunele structurale rezultate în urma efortului fizic susținut și pentru a evita supraîncărcarea metabolică ulterioară. Ca urmare a efortului intens și prelungit pe pistă, este nevoie în mod normal de aproximativ 20 de ore pentru a reface rezervele de glicogen muscular, dar primele două ore după sfârșitul performanței sunt cele mai importante pentru a completa și a restabili deficitul energetic.
Este recomandabil să:
• luați carbohidrați, dar într-o cantitate mai mică decât cea prevăzută înainte de cursă;
• consumă preparate proteice cu legume gătite și/sau crude;
• beți și sorbiți cantități mari de lichide amintindu-vă că setea nu este adesea o indicație reală a nevoii reale de lichide pierdute prin transpirație: este mai bine să beți în exces (se elimină ușor prin transpirație și urină) decât să vă limitați; din surse și studii științifice, o pierdere de apă de 5% din greutatea corporală poate duce la o scădere cu 50% a eficienței.
Niciun aliment nu poate câștiga o cursă, dar există multe alimente și modalități de a mânca care te pot ajuta să slăbești ușor.
EXEMPLU DE DIETĂ ALIMENTARĂ: ZIUA CURSEI
Scopul nutrițional este de a garanta o hidratare optimă a organismului și de a oferi pilotului o cantitate suficientă de energie, bine distribuită pe parcursul zilei, pentru a evita riscul apariției tulburărilor digestive, a senzației de foame sau a slăbiciunii. Mesele trebuie administrate în cantitate, calitate, timp și mod, astfel încât să nu creeze un efort excesiv pentru aparatul gastro-enteric, deoarece acesta este deja intens stimulat de anxietatea și tensiunea tipice momentelor premergătoare cursei.
Un exemplu de dietă alimentară sportivă pentru o zi competitivă poate fi împărțită după cum urmează:
1. Mic dejun cu proteine sau carbohidrați, în funcție de preferințele șoferului, cu cel puțin nouăzeci de minute înainte de încălzire;
2. Gustare de dimineață cu fructe proaspete de sezon (fără banane, deoarece necesită o digestie lungă), sau cu un sandviș cu șuncă, prosciutto sau bresaola;
3. Prânz cu un fel principal (paste cu sau fără roșii, sau orez alb), puțină bresaola sau prrosciutto cu puțin parmezan și tartă cu gem, de consumat cu o oră și jumătate sau două ore înainte de cursă;
4. Gustare de după-amiază cu fructe de sezon (limitat banane) sau smoothie-uri;
5. Cină cu un fel principal (paste fără condimente sau sos simplu de roșii), un fel de mâncare proteic și salată.
Articol creat în colaborare cuRevista Vroom Karting.
Data publicării: 29 martie 2021