O alimentație corectă și echilibrată este absolut esențială pentru a fi în formă 100% din punct de vedere fizic și psihic în timpul evenimentelor sportive.Bineînțeles, o dietă nutrițională bună nu va fi suficientă pentru a câștiga, dar cu siguranță le va garanta șoferilor cantitatea și calitatea potrivită de energie pentru a performa cel mai bine atunci când se antrenează și va ajuta la obținerea rezultatelor în timpul numeroaselor teste, serii, calificări și curse, fără, pentru început, având organismul riscă să se deshidrateze
de Uniracer
DIETA ALIMENTARĂ PENTRU ȘOFERI: ERORI ȘI SFATURI
Regula principală este foarte simplă: nu există alimente care să-ți câștige o cursă, dar există multe alimente și moduri de a mânca care îi pot face pe sportivi să piardă cu ușurință una.Pornind de la această ipoteză este necesar să se creeze un program de conștientizare alimentară pentru sine și să se familiarizeze cu câteva concepte utile pentru a stabili o alimentație corectă, echilibrată și personalizată bazată pe eforturile fizice de susținut.Dieta ar trebui stabilită de un nutriționist sportiv pentru expertiza și instrumentele sale.De fapt, pentru un atlet este important să stabilească o dietă i?ype și compoziție, masă, grăsime corporală și aferente.Există diferite metode și instrumente de măsurare a masei/grăsimii corporale, dintre care unele, mai mult sau mai puțin frecvente, menționăm:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), precisă dar costisitoare;
• cântărire hidrostatică, precisă dar costisitoare;
• bioimpedanţă, convenţională, precisă, foarte comună;
• plicometrie, ușoară, dar nu foarte fiabilă;
• NIR (Near Infra-Red), simplu, rapid dar nu foarte precis;
• scară de impedanță, rapidă și destul de precisă;
• Pletismografie BOD POD, rapidă și automatizată;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), foarte precis dar foarte scump;
• Formula Wilmore-Behnke, simplistă, nepotrivită;
• 40, foarte precis dar foarte scump;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticat și precis.
NUTRIȚIA PRE-CURSA
Alimentatia inainte si dupa competitie trebuie sa fie specifica si programata, indiferent de mancare si aranjare a timpului, chiar daca sunt mai multe greseli la evenimentele sportive, acestea sunt conduse de soferi profesionisti si incepatori.Unele dintre aceste erori de obicei nu afectează performanța șoferilor, în special șoferilor tineri, deoarece capacitatea digestivă a acestora din urmă este mult mai mare decât în mod normal, astfel încât nu sunt deranjați.În orice caz, consumul de alimente sau băuturi care nu sunt recomandate nu numai că va avea un impact negativ asupra sănătății, ci va provoca și probleme grave.În plus, oboseala, tensiunea sau anxietatea obișnuite în competiții pot avea un impact negativ asupra performanței sportive.
Una dintre cele mai frecvente neînțelegeri întâlnite în domeniul curselor este aceea de a vedea că șoferii nu mănâncă mult timp pe pistă, sau petrec prea mult timp fără să mănânce, în timp ce alții mănâncă cu puțin timp înainte de începerea cursei, ceea ce presupune o activitate de etapă digestivă în procesul de sport.Datorită interacțiunii dintre activitatea digestivă și activitatea fizică, aceste două etape vor provoca șoferilor probleme gastrice (grele, acide, greață, vărsături) și sistemice (amețeli, oboseală), afectându-le astfel sportul sau performanța.
Care ar putea fi câteva dintre măsurile de precauție și sfaturi nutriționale de urmat înainte ca viziera să se coboare la intrarea pe pistă?
Iată o listă de lucruri pe care trebuie să le faci/nu le faci pentru a fi în formă maximă în timpul activității fizice:
• Reduceți conținutul de grăsimi din masă: evitați alimentele prăjite și grăsimile gătite (nu se găsesc cartofi prăjiți uriași cu ketchup și maioneză în barurile și bucătăriile de karting);limitați cârnații (bresaola și prosciutto sunt bine);reduce grăsimile, condimentele, brânzeturile și laptele integral, deoarece grăsimile necesită timpi lungi de digestie;
• nu umpleți cu alimente proteice înainte de competiție, deoarece nu sunt necesare;
• iau alimente bogate în carbohidrați, de obicei mai ușor de digerat, și favorizează creșterea rezervelor de glicogen în mușchi și ficat;
• limitați zaharurile, inclusiv zahărul de gătit;
• evitați nepotrivirile care încetinesc sau fac faza digestivă mai problematică, amestecând un preparat bogat în amidon cu alimente proteice (paste sau orez cu friptură sau alte tipuri de carne sau ouă sau brânză), sau două preparate proteice diferite (carne și brânză, carne și ouă, ouă și brânză, lapte și carne, lapte și ouă);
• nu mâncați alimente pe care nu le-ați încercat înainte;mai bine să mănânci alimente familiare;
• bea doze mici, dar dese de apă în timpul zilei și, de asemenea, asociază băuturi hidro-saline;ține cont și de sfatul marelui Jackie Stewart: „Când conduci, nu bea niciodată”, referindu-se clar la alcool.
DIETA ALIMENTARE ALE ȘOFERILOR DE F1
Piloții de F1 sunt supuși la cel puțin situații extreme, pe care poate o ființă umană normală nu le-ar putea face față.Într-o cursă, un șofer poate pierde chiar și aproximativ 40% din lichidele corporale.În plus, mașinile din acest an sunt mult mai rapide decât în trecut, cu mult mai multă aerodinamică și cauciucuri mai largi.Șoferii trebuie să urmeze o pregătire fizică specială pentru a fi pregătiți pentru forțe G mai mari și în special mișcări ale corpului și ale capului.În timpul curselor din cursele de vară sau în locuri extrem de calde (Malaezia, Bahrain, Brazilia pentru a numi doar trei), piloții de F1 sunt nevoiți să reziste la temperaturi ridicate din interiorul mașinilor pe distanțe lungi, la viteze care depășesc adesea 300 km/h, la căldură și oboseală. combinat un pericol pentru sănătatea lor.În unele GP, între începutul și sfârșitul cursei, unii piloți pierd de la două la trei kg.Nutriția joacă un rol important și fundamental în cea mai bună pregătire pentru curse și, așadar, ce mănâncă de obicei piloții de F1?
•Mic dejun: se consuma la ora 7.00 si consta in 550 de calorii impartite intre fulgi de ovaz, fructe asortate si seminte, aproximativ 40 cl apa cu putina lamaie pentru a se hidrata mai bine, alaturi de un ceai verde;
• Gustare de dimineață: 285 de calorii constând din cereale și alune, amestec de fructe bogate în vitamina C și aproximativ 25 cl apă de cocos;
•Prânz: stabilit la ora 12.30, nu depășește 780 de calorii, împărțit într-un meniu care include soia, legume, orez brun.Toate completate de o cafea sau ceai verde și o cantitate mică de ciocolată neagră;
• Gustare de după-amiază: suc de banane și mere;
•Cina: la ora 21.00, cu meniu care include carne sau peste, un cartof copt si salata iar la desert un iaurt si fructe rosii.În sfârșit trei-patru biscuiți cu puțină dulceață, o porție de fructe și un ceai verde înainte de culcare.
FAȚ ÎN FAȚĂ CU ȘOFERUL: SIMON OHLIN
Suedezul Simon Ohlin, în vârstă de șaptesprezece ani, care s-a remarcat anul trecut în cursa Kristianstaad a campionatului european CIK-FIA, ne povestește despre obiceiurile și stilul său alimentar.
Simon cunoaște destul de bine diferența dintre carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale.În ciuda fizicului său perfect, nu este foarte scrupulos în a urma o adevărată dietă sportivă personalizată în funcție de tipul său de corp și de activitatea sa competitivă și încă nu apelează la un dietetician specializat: acest lucru ne-a surprins, deoarece pentru a ne pregăti de competiții, se antrenează la sală de cinci până la șase ori pe săptămână.
În orice caz, este foarte atent să mănânce alimente sănătoase și potrivite nevoilor sale.În ziua cursei, ce mănâncă?
Ia micul dejun in jurul orei 7.30 cu iaurt, cereale, suc de fructe, fructe uscate si pudra proteica amestecata cu banana sau putin lapte.Uneori omite o gustare de dimineață și poate opta pentru batoane energizante.Ia prânzul cu 1,5 oră înainte de competiție: preferă să mănânce multe paste și legume.După cursă, Simon practic nu mănâncă nimic decât să mărturisească că, în cazul unui rezultat excelent, va ceda unei alimente „nerecomandate”, precum un desert frumos.În cele din urmă, cina se bazează pe carbohidrați (este un iubitor de pizza) și fructe uscate pentru a regenera energia pierdută în timpul zilei și a adăuga aportul de grăsimi bune necesare.În ceea ce privește lichidele, Simon bea multă apă în weekendurile de curse și beneficiază și de băuturi izotonice pentru o hidratare mai bună și mai precisă a corpului său.
Avantaje și dezavantaje ale modului lui Simon de a se hrăni în ziua competiției?
Cu siguranță că sări peste gustarea de dimineață este un defect destul de grav și el este conștient de acest lucru: această lipsă îl face uneori să intre pe pistă fără rezervele de energie potrivite de care are nevoie.Foarte pozitivă, în schimb, este abordarea metodică pe care o adoptă în ziua adevărului: orele și regimul de mâncare sunt mereu aceleași și acest aspect îl ajută să fie pregătit atunci când merge la curse.
NUTRIȚIA LA SFÂRȘITUL UNEI SESIUNI DE PISTĂ
La finalul probelor, sesiunilor gratuite și de calificare sau cursei, ce să faci?Scopul nutriției post-sesiune este de a reintegra pierderile hidrosaline generate în timpul activității sportive în organismul șoferului pentru a favoriza resinteza glicogenului muscular consumat, pentru a repara deteriorarea structurală ca urmare a efortului fizic susținut și pentru a evita supraîncărcarea metabolică ulterioară.Ca urmare a efortului intens și prelungit pe pistă, este nevoie în mod normal de aproximativ 20 de ore pentru a restabili rezervele de glicogen musculare, dar primele două ore după terminarea performanței sunt cele mai importante pentru a umple și a restabili deficitul energetic.
Este recomandabil să:
• ia carbohidrati dar cu o cantitate mai mica decat cele prevazute inainte de cursa;
• consuma mancaruri proteice cu legume fierte si/sau crude;
• bea și sorbi cantități mari de lichide amintindu-ne că setea nu este adesea un indiciu adevărat al nevoii reale de lichide pierdute prin transpirație: mai bine să bei în exces (se elimină ușor prin transpirație și urină) decât să te limitezi;din surse și studii științifice, o pierdere de apă de 5% din greutatea corporală poate duce la o scădere cu 50% a eficienței.
NICIUN ALIMENTARE NU POATE CÂȘTIGA O CURSA, DAR EXISTĂ MULTE ALIMENTE ȘI MODALITĂȚI DE MÂNCAT CARE POT PIERDE CU UȘOR UNUL
EXEMPLU DE DIETA ALIMENTARĂ: ZIUA CURSEI
Scopul nutrițional este de a garanta o hidratare optimă a organismului și de a oferi șoferului o cantitate suficientă de energie care este bine distribuită pe parcursul zilei pentru a evita riscul de a suferi tulburări digestive, senzație de foame sau slăbiciune.Mesele trebuie administrate in cantitate, calitate, timp si maniera pentru a nu crea un efort excesiv aparatului gastro-enteric intrucat acesta este deja intens stimulat de anxietatea si tensiunea tipice momentelor dinaintea cursei.
Un exemplu de dietă alimentară sportivă pentru o zi competitivă poate fi împărțit după cum urmează:
1. Mic dejun cu proteine sau carbohidrați, în funcție de gustul șoferului, cu cel puțin nouăzeci de minute înainte de încălzire;
2. Gustare de dimineață cu fructe proaspete de sezon (fără banane, deoarece necesită digestie lungă), sau cu un sandviș cu șuncă, prosciutto sau bresaola;
3. Prânz cu un fel de mâncare (paste cu sau fără roșii, sau orez alb), puțină bresaola sau prosciutto cu puțin parmezan și tartă cu gem, de consumat cu o oră și jumătate sau două ore înainte de cursă;
4. Gustare de după-amiază cu fructe de sezon (limită banane) sau smoothie-uri;
5. Cina cu un fel de mancare (paste fara condimente, sau sos simplu de rosii), un fel de mancare cu proteine si salata.
Articol creat in colaborare cuRevista Vroom Karting.
Ora postării: 29-mar-2021